Latihan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan seluruh badan: program latihan mingguan

Salah satu punca utama obesiti adalah kekurangan jumlah aktiviti otot yang diperlukan. Oleh itu, untuk menyelesaikan masalah ini, anda mesti terlebih dahulu menggunakan latihan fizikal untuk penurunan berat badan. Terdapat 2 jenis latihan utama: aerobik (berlari, berenang, aerobik langkah, dll. ) dan kuasa (deadlift, tekan tubi, berpusing, dll. ). Untuk mencapai kesan pembakaran lemak maksimum, kelas hendaklah dijalankan mengikut jadual yang telah direka bentuk.

Senaman statik, latihan selang intensiti tinggi (CrossFit), yoga dan senaman pernafasan juga berkesan dalam memerangi pound tambahan.

kardio

Kelebihan utama senaman aerobik ialah ia menghasilkan perbelanjaan kalori yang tinggi. Peningkatan penggunaan tenaga (dengan diet seimbang) mencetuskan pecahan lemak subkutan. Semasa latihan kardio, semua bahagian badan menurunkan berat badan: perut, sisi, pinggul, punggung, lengan, bahu, belakang dan muka.

Latihan aerobik yang paling berkesan untuk penurunan berat badan:

Satu senaman	Petua tentang cara bersenam
Aerobik langkah	Ia adalah sejenis latihan kardio, yang berdasarkan langkah berirama ke atas platform. Untuk meningkatkan beban semasa aerobik langkah, melompat ke bukit, pergerakan hayunan aktif dengan tangan dan kaki boleh digunakan. Tempoh satu pelajaran hendaklah 35-45 minit
lompat tali	Latihan dilakukan dalam kitaran: enam hingga lapan siri 1-2 minit setiap satu. Rehat antara set hendaklah tidak lebih daripada 60 saat
salib ski	Salah satu latihan yang paling intensif tenaga. Disebabkan fakta bahawa semua kumpulan otot mengambil bahagian aktif dalam pelaksanaannya, ski merentas desa lebih cepat daripada beban kardio lain membolehkan anda "mengeringkan" paha, pinggang, punggung dan kawasan masalah badan yang lain dari lemak. Tempoh latihan ditentukan oleh keamatannya. Secara purata, senaman setengah jam pada kadar purata dua kali seminggu sudah cukup untuk mengaktifkan proses penurunan berat badan.
Latihan treadmill kitaran	Faktor utama dalam keberkesanan latihan adalah tempohnya (sekurang-kurangnya 40 minit). Untuk menahan jumlah kerja ini, berlari mesti dibahagikan kepada enam kitaran, setiap satunya harus terdiri daripada beban lima minit dan rehat dua minit.
Latihan di trek orbit (jurulatih elips)	Pada musim panas, ski merentas desa boleh menggantikan sepenuhnya latihan kardio pada ellipsoid. Anda harus bersenam pada simulator selama kira-kira setengah jam, setelah sebelumnya menetapkan program menggunakan skrin elektronik. Keseluruhan senaman boleh dibahagikan kepada tiga hingga empat kitaran selama 6-8 minit setiap satu, berehat seketika antara siri.
Menunggang basikal	Senaman terbaik untuk "mengeringkan" kaki dan mengurangkan jumlah lemak di bahagian lain badan. Tempoh penunggangan basikal bergantung pada keamatannya. Secara purata, latihan kardio perlu mengambil masa 40-50 minit. Kelajuan dan mod (jalan menaik, menurun atau rata) disyorkan untuk ditukar setiap 5-7 minit
Berenang	Prosedur air di kolam atau air terbuka harus berlangsung kira-kira 35-45 minit (masa bergantung kepada keamatan dan suhu air). Untuk meningkatkan kesan pembakaran lemak, berenang disyorkan dalam gaya yang berbeza.

Burpee

Latihan untuk penurunan berat badan ini sangat popular, kerana ia termasuk elemen kardio dan latihan kekuatan. Ini membolehkan lelaki dan wanita yang sibuk untuk memuatkan otot-otot seluruh badan dengan berkesan, menghabiskan tidak lebih daripada 20 minit sehari.

Teknik:

1. Duduk dalam kedudukan permulaan: berdiri, kaki dibuka selebar bahu, lengan diturunkan di sepanjang badan.
2. Turunkan badan menjadi separa mencangkung, sambil condong ke hadapan sedikit dan letakkan tapak tangan anda di atas lantai.
3. Pindahkan berat badan ke tangan dan regangkan kaki kembali ke kedudukan mendatar, mengambil penekanan berbaring.
4. Dengan pergerakan pantas, kembali ke posisi separuh mencangkung dengan penekanan pada tapak tangan.
5. Masuk ke posisi permulaan.
6. Buat 10-14 siri serupa.
7. Selepas seminit, lakukan beberapa pendekatan lagi.

Latihan asas untuk penurunan berat badan di gim

Latihan kekuatan dengan senaman berbilang sendi adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangkan lemak. Kehadiran peralatan dan cengkerang khas yang terdapat di gim membolehkan anda memuatkan semua kumpulan otot yang besar dengan berkesan, merangsang pengeluaran testosteron, self-tropin dan hormon lain yang memberi kesan positif kepada kadar penurunan berat badan.

Kompleks asas semestinya termasuk mencangkung, daya tarikan blok atas di belakang belakang, penekan bangku dan berpusing.

Mencangkung

Bagi lelaki dan perempuan yang baru mula bersenam dengan bebanan, disyorkan untuk melakukan senaman dengan kettlebell atau dumbbell. Mereka selesa untuk dipegang di tangan anda dan mengawal kedudukan badan anda, yang meminimumkan risiko kecederaan.

Urutan pelaksanaan:

1. Pegang dua beban dengan tangan anda dan lemparkannya ke atas bahu anda, pasangkannya di dekat dada anda.
2. Sejajarkan badan, lukis dalam perut dan gerakkan badan ke bawah (squat).
3. Bangun dalam keadaan berdiri.
4. Lakukan kira-kira 10 ulangan.
5. Selepas berehat selama 1. 5 minit, lakukan pendekatan berikut (empat, lima).

Semasa mencangkung dan meluruskan, adalah perlu untuk sentiasa memantau kedudukan tulang belakang: bahagian belakang harus sentiasa lurus.

Sekat tarik ke belakang

Latihan membakar lemak latissimus dorsi di gim adalah terbaik dilakukan pada simulator blok.

Teknik pelaksanaan:

1. Masukkan selak ke dalam lubang yang sepadan dengan tahap beban yang diperlukan.
2. Duduk di bangku simulator dan selipkan lutut anda di bawah penggelek.
3. Pegang palang besi dengan genggaman yang lebar.
4. Tarik palang ke bawah dan belakang anda.
5. Rehatkan lengan anda dan angkat.
6. Ulangi pergerakan 12 kali.
7. Ambil jeda seminit untuk pulih dan lakukan kerja yang lain (empat hingga lima siri).

Tekan bangku pada bangku mendatar

Ia akan membantu dengan cepat "mengeringkan" bahu, dada dan mengurangkan kandungan lemak subkutan di bahagian lain badan. Penekan bangku dilakukan dalam dua versi: dengan tetapan tangan yang sempit dan yang lebar. Dalam kes pertama, beban akan difokuskan pada trisep bahu, pada yang kedua - pada otot dada.

Algoritma tindakan:

1. Lengkapkan barbell dengan bilangan penkek yang diperlukan.
2. Duduk di atas bangku, baring dengan punggung ke bawah.
3. Pegang leher dengan kuat dengan berus.
4. Pecahkan peluru dari rak, bawa ke paras dada dan turunkan perlahan-lahan ke bawah.
5. Tarik palang ke atas dengan cepat.
6. Lakukan 12 ulangan.
7. Selepas berehat selama dua minit, lakukan empat siri yang sama, secara beransur-ansur meningkatkan berat kerja peluru.

Memusing pada simulator blok

Melatih perut pada simulator blok membolehkan anda "membakar melalui" setiap kiub tekan, menjadikannya lebih menonjol dan kering.

Teknik:

1. Tetapkan beban.
2. Ambil kedudukan permulaan: satu meter dari rak hadapan simulator, turunkan badan ke lutut anda dan pegang pada tali.
3. Dengan kekuatan otot perut, condongkan bahagian atas badan ke bawah.
4. Kembali ke kedudukan asal.

Bilangan ulangan ialah 10-12, pendekatan adalah 4-6. Tempoh jeda untuk pemulihan antara siri ialah 90 saat.

Sebelum setiap latihan kekuatan, perlu melakukan gerakan memanaskan badan: melompat tali atau lima minit kerja pada mana-mana mesin kardio, meregangkan ligamen, memutar sendi.

Program Latihan

Lakukan dengan betul mengikut rancangan. Hanya dalam kes ini adalah mungkin untuk memerhatikan periodisasi beban dan mengekalkan kadar penurunan berat badan yang tinggi.

Jadual senaman mingguan mungkin kelihatan seperti ini:

1. Isnin: pada waktu pagi - berenang, pada waktu petang - tujahan blok di belakang kepala.
2. Selasa: pada waktu pagi - bekerja di atas treadmill, pada waktu petang - mencangkung.
3. Rabu: hari rehat dari latihan kekuatan.
4. Khamis: pada waktu pagi - berbasikal, pada waktu petang - penekan bangku.
5. Jumaat: pada waktu pagi - kelas pada ellipsoid, pada waktu petang - berpusing pada simulator blok.

Pada hari Sabtu dan Ahad, kardio ringan perlu dilakukan: permainan sukan, berjalan kaki, dsb.

Aktiviti rumah

Latihan mudah dan ringkas untuk penurunan berat badan di rumah harus dilakukan dengan peningkatan bilangan ulangan dan tempoh rehat yang lebih pendek antara siri.

Untuk kemudahan latihan, adalah dinasihatkan untuk membeli tikar gimnastik dan fitball.

Gunting

Muatkan otot perut di bahagian bawah abdomen. Latihan ini perlu dilakukan tidak lebih awal daripada 4 jam selepas makan terakhir.

Teknik:

1. Berbaring telentang di atas tikar senaman.
2. Luruskan badan dalam satu baris.
3. Letakkan tangan anda di sepanjang badan.
4. Angkat kaki anda 40 cm di atas permukaan.
5. Untuk menghasilkan pembiakan dan pengurangan pinggul dalam satah mendatar.

Bilangan ulangan adalah kira-kira 20-25. Bilangan pendekatan ialah 4. Jeda untuk rehat antara siri ialah 1 minit.

penerbangan superman

Semasa senaman, bahagian belakang paha, punggung dan punggung dimuatkan.

Algoritma:

1. Bentangkan tikar getah dan baring di atasnya dengan perut ke bawah.
2. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
3. Angkat kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama.
4. Lakukan menaikkan kaki kanan dan lengan kiri sambil menurunkan anggota badan yang bertentangan.
5. Betulkan kedudukan lengan dan kaki dalam satah yang sama, mengoyakkannya dari lantai.
6. Ulangi pergerakan dalam urutan yang sama 15 kali lagi.
7. Selepas jeda seminit, lakukan tiga siri lagi.

Kaki Mahi

Tujuan senaman adalah untuk melatih bahagian dalam dan luar paha.

Urutan:

1. Letakkan diri anda pada permukaan yang tidak licin.
2. Letakkan kaki anda pada paras bahu.
3. Sebarkan lengan lurus ke sisi.
4. Buat pergerakan hayunan kecil dengan kaki kanan ke hadapan dan ke kiri, selepas itu, dengan inersia, bawanya lebar ke sisi.
5. Lakukan 15 ulangan.
6. Lakukan hayunan yang sama dengan kaki kiri.
7. Lakukan empat pendekatan dengan jeda minit di antara mereka.

Bot dengan bola

Latihan ini dilakukan untuk melatih otot gluteal dan femoral.

Teknik pelaksanaan:

1. Berbaring di atas tikar getah atau permukaan lain yang tidak padat dengan perut ke bawah.
2. Betulkan bola gimnastik di antara kaki.
3. Panjangkan tangan anda di hadapan anda.
4. Buat pemisahan serentak dan angkat tangan dan fitball.
5. Turunkan diri anda ke kedudukan sebelumnya.
6. Jalankan 14-16 ulangan.
7. Buat jeda empat puluh saat dan jalankan empat siri yang serupa.

Anjing pemburu

Ia digunakan untuk "mengeringkan" otot gluteal, peha belakang dan mengurangkan jumlah lemak dalam badan.

Urutan pelaksanaan:

1. Berlutut dan letakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda (posisi ini akan menjadi kedudukan permulaan).
2. Koyakkan tapak tangan kanan dari permukaan, bengkokkan lengan pada siku dan cepat-cepat baling ke hadapan, sambil tidak membengkokkan dan angkat kaki kiri ke atas.
3. Kembali ke kedudukan permulaan.
4. Lakukan 15 ulangan.
5. Rehat 60 saat.
6. Lakukan pendekatan yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan.

Ulangi latihan empat kali.

Memusing pada bola

Senaman amplitud rendah membolehkan anda memuatkan bahagian atas otot abs rektus dengan berkesan, "mengeringkan" daripada lemak dan membentuk kiub yang cantik.

Teknik:

1. Berbaring di atas fitball.
2. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
3. Bengkokkan lutut anda.
4. Lakukan 15-20 kenaikan dada pendek.
5. Luangkan sedikit masa untuk pulih.

Jalankan tiga siri.

Tekan tubi

Latihan melibatkan sendi siku dan bahu, semasa pelaksanaannya otot dada, trisep dan otot deltoid dilatih dengan baik.

Teknik:

1. Ambil penekanan berbohong: badan berada dalam kedudukan mendatar, bersandar pada permukaan hanya dengan kaki dan tapak tangan.
2. Semasa menarik nafas, lakukan penurunan dada sedalam mungkin ke bawah.
3. Semasa anda menghembus nafas, angkat badan.
4. Buat 20-30 pergerakan yang serupa.
5. Berhenti seketika untuk memulihkan dan melengkapkan empat siri lagi.

Kompleks ini boleh dilakukan di rumah enam hari seminggu, membahagikan latihan kepada dua latihan. Sebagai contoh, dalam satu pelajaran, lakukan gunting, penerbangan superman dan hayunan kaki, dan pada yang kedua - bot dengan bola, anjing pemburu dan berpusing pada bola.

Untuk mengetahui set latihan yang sesuai untuk anda, anda harus berunding dengan jurulatih kecergasan. Pakar akan menganalisis umur, berat badan, profesion, tahap latihan sukan dan faktor lain, selepas itu dia akan memberikan cadangan yang berkesan mengenai latihan untuk penurunan berat badan.

Beban statik

Latihan tanpa amplitud untuk penurunan berat badan adalah berkesan untuk lelaki dan wanita dengan patologi sistem muskuloskeletal. Anda boleh melaksanakannya setiap hari dalam pelbagai kombinasi.

Sebelum kelas, disyorkan untuk melakukan pemanasan ringan dan regangan.

Seratus

Latihan ini direka untuk melatih otot-otot akhbar. Semasa pelaksanaannya, bukan sahaja lapisan lemak berkurangan, tetapi juga pinggang menyempit.

Algoritma pelaksanaan:

1. Ambil kedudukan mendatar berbaring di belakang anda.
2. Angkat kaki anda ke atas, bengkokkannya di lutut.
3. Regangkan lengan anda di sepanjang badan.
4. Angkat dada anda dari lantai.
5. Kunci dalam kedudukan ini selama 30-45 saat.
6. Rehat 60 saat dan ulangi seratus kali lagi.

Dalam fasa statik senaman, anda harus bernafas dengan kerap, nafas pendek dan hembusan.

pendirian sisi

Latihan ini digunakan untuk mengetatkan sisi dan mengeluarkan apa yang dipanggil "telinga babi" pada mereka.

Jambatan serong (pendirian sisi) dilakukan mengikut algoritma berikut:

1. Berbaring di atas lantai.
2. Belok ke sebelah kiri dan letakkan siku di hadapan anda: badan harus berehat di atas lantai hanya dengan permukaan luar kaki kiri dan lengan bawah.
3. Selaraskan kedudukan badan dalam satu garisan mendatar.
4. Cuba untuk kekal dalam kedudukan ini selama mungkin.
5. Berguling ke sisi lain dan lakukan statik di sebelah kanan.

Bilangan pendekatan adalah tiga, masa rehat antara mereka ialah 40 saat.

Dirian tangan

Latihan statik membolehkan anda memuatkan keseluruhan ikat pinggang bahu: trisep, deltoid, trapezoid. Akibatnya, badan mengeluarkan sejumlah besar tenaga, dengan itu meningkatkan kadar penurunan berat badan.

Teknik:

1. Dari kedudukan berdiri, condongkan badan ke hadapan.
2. Letakkan tangan anda di atas lantai.
3. Angkat kaki anda dari permukaan secara tiba-tiba, bawa badan anda ke kedudukan menegak.
4. Berdiri di atas tangan anda selama 30-40 saat.
5. Selepas jeda seminit, lakukan tiga lagi pendekatan.

Mengimbangi

Kaki, punggung, belakang, pinggul dan bahu tertekan kerana keperluan untuk memastikan badan (keseimbangan) dalam pendirian pada sebelah kaki dengan condong.

Urutan pelaksanaan:

1. Berada dalam keadaan berdiri, angkat kaki kiri dari lantai dan condongkan badan ke hadapan.
2. Regangkan lengan dan kaki kiri ke dalam kedudukan mendatar (sudut antara bahagian atas badan dan paha kanan hendaklah lurus).
3. Kunci dalam kedudukan ini selama 20-35 saat.
4. Rehat selama 30 saat dan lakukan pendirian yang sama, berdiri di atas kaki kanan.
5. Lakukan tiga hingga empat set untuk setiap sisi.

papan

Senaman klasik untuk "mengeringkan" otot perut, dilakukan secara statik.

Tekniknya kelihatan seperti ini:

1. Berbaring di atas lantai dalam kedudukan mendatar menghadap ke bawah.
2. Fokus pada permukaan pada lengan bawah dan kaki.
3. Sejajarkan badan dalam satu baris.
4. Kekal dalam kedudukan ini selama mungkin.
5. Selepas 30 saat jeda untuk berehat, lakukan tiga siri lagi.

kerusi tinggi

Senaman berkesan digunakan untuk "mengeringkan" peha, menjadikan punggung lebih anjal dan membulat.

Algoritma pelaksanaan:

1. Tekan belakang anda ke dinding.
2. Ambil langkah ke hadapan.
3. Dengan mengekalkan kaki, condongkan bahagian atas badan ke belakang sehingga ia berhenti di dinding.
4. Turunkan badan ke bawah sehingga sudut tepat terbentuk antara pinggul dan kolum tulang belakang.
5. Kunci dalam kedudukan ini selama 40-55 saat.
6. Rehat seminit dan hasilkan tiga lagi siri yang serupa.

Yoga menawarkan sejumlah besar latihan statik (asana) untuk penurunan berat badan. Dan walaupun keberkesanan berbanding dengan latihan kekuatan dan kardio adalah kecil, penggunaannya boleh dibenarkan dalam penyakit sistem muskuloskeletal dan patologi lain apabila aktiviti fizikal berat tidak disyorkan.

crossfit

Bagi lelaki dan wanita yang berada dalam bentuk fizikal yang baik dan tidak mempunyai masalah kesihatan, disyorkan untuk menggunakan crossfit untuk penurunan berat badan - latihan selang intensiti tinggi yang dilakukan dengan berselang-seli beban aerobik dan kekuatan semasa satu pendekatan.

Contoh senaman silang mungkin kelihatan seperti ini:

1. 20 tekan tubi dari lantai.
2. 15 pukulan tukul pada tayar getah.
3. Lompat tali (1 minit).
4. Enam barbell squats.
5. 30 saat bekerja pada ellipsoid.
6. Lapan tayar terbalik.

Latihan dilakukan tanpa rehat. Dalam rangka satu latihan, tiga atau empat siri pekeliling tersebut boleh dijalankan.

Latihan pernafasan

Telah ditetapkan bahawa ketepuan badan dengan oksigen menyumbang kepada peningkatan kadar pembakaran lemak. Kesan ini digunakan semasa penurunan berat badan.

Terdapat empat latihan pernafasan utama:

1. Bodyflex.Latihan terdiri daripada mengambil nafas perlahan dan dalam, diikuti dengan meregangkan diafragma dan menghembus nafas.
2. Bersaiz Oksigen.Teknik ini berdasarkan gabungan pernafasan diafragma berterusan dengan latihan fizikal. 1 kitaran termasuk penyedutan yang dihasilkan secara berurutan, tiga dovdokhov, hembusan nafas dan tiga dovodyha.
3. qigong. Ia dilakukan dalam pelbagai sikap: duduk, berdiri, dalam kedudukan teratai. Intipati teknik ini adalah pelaksanaan nafas dalam melalui hidung dan hembusan perlahan melalui mulut.
4. Pranayama.Ia adalah elemen yoga dan merangkumi pelbagai jenis teknik pernafasan. Banyak perhatian diberikan kepada latar belakang emosi semasa melakukan Pranayama.

Senaman pernafasan sahaja tidak mampu membawa kepada penurunan berat badan yang cepat. Walau bagaimanapun, apabila dimasukkan ke dalam program latihan kekuatan dan kardio, ia akan membantu meningkatkan kadar pembakaran lemak, mengaktifkan metabolisme dan mempercepatkan proses pemulihan selepas melakukan aktiviti fizikal.